Протеин и холестерин: содержится ли в протеине белок и холестерин?

Оглавление [Показать]

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. протеин в продуктах питания таблицаВ данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

протеин в продуктах питания таблицаНезаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Итак, визуально для вас протеин — это:


  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

  1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
  2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
  3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
  4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
  5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.протеин в продуктах питания таблица

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

протеин в продуктах питания таблица

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.


Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр «Российский» 25
Сыр «Пармезан» 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох 21,9
Фасоль 23,8
Соевые бобы 26,1
Чечевица 28
Мука пшеничная высшего сорта 10,8
Мука ржаная 10,7
Овсяная крупа 11,2
Гречневая крупа 13,2
Рис 6,9
Пшено 12,4
Манная крупа 12
Перловая крупа 8,7
Ячменная крупа 9,8
Арахис 26,4
Кукуруза 8,5
Картофель 2
Баклажаны 1,1
Цветная капуста 2,6
Капуста краснокочанная 0,6
Квашеная капуста 1,9
Лук репчатый 1,5
Лук зеленый 1,4
Морковь 1,3
Шпинат 2,9
Салат зеленый 1,6
Свекла 1,6
Редька 1,9
Изюм 1,8
Миндаль 58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Белки мяса таблица

 Курица 20,8
 Индейка  21,6
 Говядина  18,9
 Свинина  11,4-16,4
 Баранина  16,3
 Колбаса вареная  10,1-13,7
 Колбаса копченая  16,2-28,2
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7
Молоко 2,8
Кефир  2,8-3,0
Сметана  2,8-3,0
Йогурт  5,0
Сливки  2,8-3,0
Сыр  23,4-26,8
Творог  14,0-18,0
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Источник белкаКоэффициент усвояемости Молоко100% Изолированный соевый белок Супро100% Говядина92% Рыба92% Другой изолированный соевый белок92% Мясо птицы механической обвалки70% Фасоль консервированная68% Овес57% Рис54% Арахис42% Кукуруза42% Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Продукты, богатые протеинами (белками), являются неотъемлемой частью рациона каждого человека, но наиболее важны они для спортсменов, потому как участвуют во многих процессах, направленных на укрепление мышц и сжигание жира.

Сложно представить хотя бы одного спортсмена, не употребляющего продукты с протеином, т.к. именно от них зависит прирост мышц.

Сами протеины представляют собой органические вещества, которые при попадании в организм распадаются на аминокислоты, играющие важную роль для здоровья мышечных и других тканей.

Чтобы понять пользу протеинов в продуктах питания, нужно изучить их действие:

  • Они укрепляют мышцы, кости и клетки;
  • Предотвращают истощение мышечных тканей во время сушки;
  • Дают необходимую энергию и снижает тягу к сладкому, что особенно важно для сидящих на диете;
  • Ускоряют метаболизм и укрепляют иммунитет.

Вред продуктов с большим содержанием протеина возможен лишь в том случае, если питаться только ими более 6 недель (сидеть на сушке), или же употреблять в пищу жирные сорта рыбы и мяса: они увеличивают вероятность инфаркта, болезней сердца и сосудов, а также ожирения.

Протеиновые (белковые) продукты: перечень, таблица

В каких продуктах много протеина: молочные изделия

Главными лидерами по содержанию протеина является именно молоко и кисломолочные продукты:

  • Молоко: укрепляет нервную систему, устраняет сонливость, снижает кислотность желудочного сока, избавляет от изжоги, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению;
  • Творог: укрепляет мышцы, ногти и зубы; очищает кожу, улучшает состояние волос;
  • Яичные белки: снижают холестерин, улучшают работу головного мозга;
  • Сыры: снабжают организм незаменимыми кислотами, предотвращают развитие кариеса, стабилизируют обменные процессы, предупреждают нарушение зрения.

Стоит отметить, что для похудения и прироста мышц полезны только нежирные сорта мяса и рыбы, однако можно кушать и другие, если не используется сушка – они богаты аминокислотами. В каких продуктах содержится больше всего белка:

  • Тунец, лосось, анчоусы, треска, тилапия, палтус, окунь;
  • Говядина, телятина, курица, индейка.

Считается, что овощи практически не содержат в себе белки, однако это вовсе не так: некоторые из них все же могут похвастаться их наличием в немалом количестве:

  • Соя: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения;
  • Фасоль и чечевица: улучшает функционирование сосудов и сердца, избавляют от анемии, повышают остроту зрения;
  • Брокколи: очищает кишечник, стимулирует обмен веществ, улучшает мозговую активность, способствует похудению;
  • Шпинат: выводит шлаки и токсины, нормализует гемоглобин, снабжает клетки кислородом, стабилизирует работу кишечника;
  • Картофель: улучшает самочувствие при гастрите, болезнях печени и желчного пузыря, предотвращает заболевания органов пищеварения. Несмотря на это, сидящим на диете людям употреблять его не рекомендуется, так как в нем много крахмала;
  • Кукуруза: оказывает антистрессовое воздействие, регулирует работу сердца, улучшает состав крови.

Как и в овощах, во фруктах тоже присутствуют белки, причем в достаточно больших количествах:

  • Дыня – 11%;
  • Клубника – 7,5%;
  • Арбузы – 6,1%;
  • Бананы – 5,1%.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Какие продукты с высоким содержанием протеина можно употреблять при дефиците белка и для укрепления мышц:

  • Яйца и яичный порошок;
  • Кефир, сыр, творог, молоко;
  • Говядину и свинину;
  • Рыбу;
  • Куриное мясо;
  • Пшеницу, овес, рис, гречку;
  • Фасоль, горох, чечевицу;
  • Орешки;
  • Рожь и кукурузу.

Сывороточный протеин присутствует только в пище, которая производится на основе кисломолочных и молочных изделий: сыворотка, творог, йогурты, кефир, яйца и некоторая хлебобулочная продукция. Их можно заменить чистыми протеиновыми продуктами, продающимися в магазинах спортивного питания:

  • Концентратом сывороточного белка: количество протеинов в нем варьируется от 20 до 90%;
  • Изолятом сывороточного протеина: в нем присутствует более 90% белка;
  • Гидролизатом сывороточного протеина, который снижает время переваривания и всасывания аминокислот.

Таблица содержания протеина в продуктах

Советы диетологов ^

Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища.

Какими продуктами можно заменить протеин:

  • Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
  • Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
  • Рыбой и морепродуктами;
  • Бобовыми.

Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.

(

голосов, среднее:

из 5)

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

Продукт Белки, % Жиры, % Углеводы, % Перевариваемость, % Коэффициент усвоения
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1 100 1,0
Сыр 25,0 20-30 93 1,0
Молоко, кефир 2,3 3 3,6 94 1,0
Творог 16,7 5 93 1,0
Яйца 12,7 11,5 0,7 97 1,0
Сыворотка 2,9 2,5 3,5 95 1,0
Курица 20,3 3,3 99 0,92
Говядина 13,9 12,4 95 0,92
Рыба горбуша 21,0 7,3 95 0,9
Свинина (не жирная) 16,4 27,3 93 0,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

Продукт Белки, % Жиры, % Углеводы, % Перевариваемость, % Коэффициент усвоения
Соя 34,9 17,3 26,5 91 0,91
Горох 23 1,6 57,7 30 0,67
Гречка 12,6 2,6 63 35 0,66
Фасоль 22,3 1,7 54,5 30 0,63
Рожь 10,70 1,94 56 32 0,63
Кукуруза 3,3 1,2 75 35 0,6
Овес 11,9 5,2 65,4 32 0,57
Рис 7,0 0,6 73,7 36 0,55
Пшеница 12,7 1,1 70,6 30 0,54
Арахис 26,3 45,2 45,2 37 0,52

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

  • Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
  • Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
  • Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

  • курица без кожи;
  • белок яйца;
  • творог;
  • нежирная рыба;
  • соя;
  • фасоль;
  • рис;
  • арахис.

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. Будьте здоровы! И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: pohudenie-tut.ru
Читайте также
Вид: